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Nur 5 Zutaten! Schnelles und gesundes Mittagessen

Lisa Albrecht
Lisa Albrecht

Ihr fragt mich regelmäßig nach ganz einfachen Rezepten, die sowohl schnell gehen, als auch satt machen. Hier kommt ein sehr leckeres, veganes, glutenfreies und vollwertiges Rezept mit vielen Bildern! Das besondere an diesem Rezept ist, dass es nur wenige Zutaten benötigt (Öl und Salz zähle ich jetzt mal nicht dazu, das hat man in der Regel im Haus). Es ist ein Vollkornreis-Salat mit Brokkoli, Kidneybohnen, Mandeln und Sojasauce. Es macht lange satt und glücklich!

Vollkornreis-Salat mit Brokkoli, Kidneybohnen und Mandeln mit Sojasauce

Zutaten für das Rezept:

  • 1 Tasse Vollkornreis (über Nacht einweichen)
  • 1 Glas Kidneybohnen
  • 1 Tasse Mandeln (über Nacht einweichen)
  • 250 g Brokkoli
  • etwas Sojasauce (glutenfrei)
  • etwas Bratöl
  • etwas Meersalz
Vollkornreis-Salat mit Brokkoli, Kidneybohnen und Mandeln mit Sojasauce

So wird das Rezept mit nur 5 Zutaten zubereitet!

Die Zubereitung ist sehr einfach. Den Reis gut durchspülen und mit doppelter Menge Wasser und etwas Salz in einem Topf ca. 30 Minuten kochen (bis das Wasser aufgesogen ist). Der Vollkornreis benötigt etwas länger als der geschälte Reis, beinhaltet jedoch viel mehr Mineralstoffe und macht lange zufrieden (ohne Heißhungerattacken). Zum Kochen und Durst löschen verwenden wir gefiltertes Leitungswasser (mehr Informationen dazu).

Vollkornreis-Salat mit Brokkoli, Kidneybohnen und Mandeln mit Sojasauce

Während der Reis kocht, wird der Brokkoli klein geschnitten und mit etwas Bratöl und Salz in einer Pfanne gebraten. Bitte einen Deckel verwenden und auf einer niedrigen Temperatur braten, so brennt er nicht an und bleibt knusprig. Der Deckel ist wichtig, damit der Brokkoli im eigenen Saft weicher werden kann. So ist der Geschmack sehr intensiv und man muss ihn kaum zusätzlich würzen.

Vollkornreis-Salat mit Brokkoli, Kidneybohnen und Mandeln mit Sojasauce

Wenn der Brokkoli fertig ist, kommen noch Kidneybohnen dazu. Ich wasche sie immer vorher einmal im Sieb durch. Die eingeweichten Mandeln werden einmal quer aufgeschnitten. Probiere vorher, ob dir die eingeweichten Mandeln mit der Haut schmecken. Wenn ja, lasse sie unbedingt dran. Wenn dich die Haut stört, kannst du sie leicht abnehmen. In der Haut sind jedoch sehr viele Nährstoffe enthalten, viel zu schade zum Wegwerfen.

Vollkornreis-Salat mit Brokkoli, Kidneybohnen und Mandeln mit Sojasauce

Jetzt können alle Zutaten miteinander vermengt werden. Für mehr Geschmack sorgt noch die Sojasauce. Ich verwende eine glutenfreie Sojasauce, eine normale geht natürlich auch. Wenn dir das Rezept gefallen hat, würde es mich sehr freuen, wenn du es mit deinen Freunden oder Familie teilst. Ich bin mir ganz sicher: Gesundes Essen muss nicht kompliziert sein! Bis bald, deine Lisa.

Beitrag von Lisa Albrecht am 2. April 2019 veröffentlicht.