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Nur 5 Zutaten! Schnelles und gesundes Mittagessen

Lisa Albrecht
Lisa Albrecht

Ihr fragt mich regelmäßig nach ganz einfachen Rezepten, die sowohl schnell gehen, als auch satt machen. Hier kommt ein sehr leckeres, veganes, glutenfreies und vollwertiges Rezept mit vielen Bildern! Das besondere an diesem Rezept ist, dass es nur wenige Zutaten benötigt (Öl und Salz zähle ich jetzt mal nicht dazu, das hat man in der Regel im Haus). Es ist ein Vollkornreis-Salat mit Brokkoli, Kidneybohnen, Mandeln und Sojasauce. Es macht lange satt und glücklich!

Vollkornreis-Salat mit Brokkoli, Kidneybohnen und Mandeln mit Sojasauce

Zutaten für das Rezept:

  • 1 Tasse Vollkornreis (über Nacht einweichen)
  • 1 Glas Kidneybohnen
  • 1 Tasse Mandeln (über Nacht einweichen)
  • 250 g Brokkoli
  • etwas Sojasauce (glutenfrei)
  • etwas Bratöl
  • etwas Meersalz
Vollkornreis-Salat mit Brokkoli, Kidneybohnen und Mandeln mit Sojasauce
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Lisa
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So wird das Rezept mit nur 5 Zutaten zubereitet!

Die Zubereitung ist sehr einfach. Den Reis gut durchspülen und mit doppelter Menge Wasser und etwas Salz in einem Topf ca. 30 Minuten kochen (bis das Wasser aufgesogen ist). Der Vollkornreis benötigt etwas länger als der geschälte Reis, beinhaltet jedoch viel mehr Mineralstoffe und macht lange zufrieden (ohne Heißhungerattacken). Zum Kochen und Durst löschen verwenden wir gefiltertes Leitungswasser (mehr Informationen dazu).

Vollkornreis-Salat mit Brokkoli, Kidneybohnen und Mandeln mit Sojasauce

Während der Reis kocht, wird der Brokkoli klein geschnitten und mit etwas Bratöl und Salz in einer Pfanne gebraten. Bitte einen Deckel verwenden und auf einer niedrigen Temperatur braten, so brennt er nicht an und bleibt knusprig. Der Deckel ist wichtig, damit der Brokkoli im eigenen Saft weicher werden kann. So ist der Geschmack sehr intensiv und man muss ihn kaum zusätzlich würzen.

Vollkornreis-Salat mit Brokkoli, Kidneybohnen und Mandeln mit Sojasauce

Wenn der Brokkoli fertig ist, kommen noch Kidneybohnen dazu. Ich wasche sie immer vorher einmal im Sieb durch. Die eingeweichten Mandeln werden einmal quer aufgeschnitten. Probiere vorher, ob dir die eingeweichten Mandeln mit der Haut schmecken. Wenn ja, lasse sie unbedingt dran. Wenn dich die Haut stört, kannst du sie leicht abnehmen. In der Haut sind jedoch sehr viele Nährstoffe enthalten, viel zu schade zum Wegwerfen.

Vollkornreis-Salat mit Brokkoli, Kidneybohnen und Mandeln mit Sojasauce

Jetzt können alle Zutaten miteinander vermengt werden. Für mehr Geschmack sorgt noch die Sojasauce. Ich verwende eine glutenfreie Sojasauce, eine normale geht natürlich auch. Wenn dir das Rezept gefallen hat, würde es mich sehr freuen, wenn du es mit deinen Freunden oder Familie teilst. Ich bin mir ganz sicher: Gesundes Essen muss nicht kompliziert sein! Bis bald, deine Lisa.

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Dieser Beitrag wurde von Lisa Albrecht am 2. April 2019 veröffentlicht.

Anni 5.4.2019 um 22:02
Hallo Lisa,
ja ich folge dir auf Instagram. Über ein Video würde ich mich sehr freuen!
Ich koche den Reis normalerweise mit der doppelten Menge Wasser, gebe ihn von Anfang ans in kalte Wasser, koche auf und schalte den Herd auf die niedrigste Stufe. Weiterlesen Dann ca. 30 Minuten minimal köcheln, nicht umrühren und Deckel drauf lassen. Meistens ist er dann noch ein bisschen zu bissfest und braucht noch einen Schuss Wasser. Leider ist dann der Punkt immer ganz schnell überschritten und er ist drüber. :-/
Lisa von ich lebe grün! 10.4.2019 um 6:10
Liebe Anni,
und wenn du auf das zusätzliche Wasser verzichtest? Ich gebe nie Wasser dazu sondern lasse den Reis in Ruhe weiter weich werden lassen, wenn du zusätzlich Wasser dazu gibst, kann sein, dass der Reis dann zu weich wird und schleimig wird. Weiterlesen
Lass das Wasser mal weg und schau, was passiert. Anbrennen kann ja nichts mehr, da die Temperatur ja nicht mehr sehr hoch ist.
Bin gespannt!
Liebe Grüße,
Lisa
Anni 3.4.2019 um 8:06
Hallo Lisa,
wie bekommst du es hin, dass der VOllkornreis nicht aufplatzt und zu einer Matschepampe wird? Ich habe schon so viel versucht, waschen, andünsten, viel und wenig Hitze, mehr und weniger Wasser. Letztendlich platzen die Körner aber immer auf und alles wird sehr klebrig, lockerer Reis ist Fehlanzeige. Weiterlesen Das sieht auf deinen Bildern ganz anders aus. Hast du einen Tipp?
LG Anni
Lisa von Ich lebe grün! 4.4.2019 um 9:48
Liebe Anni,
hmm, der Reis wird bei mir locker und lecker, er platzt auch leicht auf (wenn er länger drin ist), aber er klebt nicht und ist keineswegs eine Matschepampe. Vielleicht liegt es an deiner Reissorte? Ich weiche Vollkornreis ein, wasche ihn am nächsten Tag einmal durch und koche ihn mit etwas Salz ca. Weiterlesen 30 Minuten. Ich lasse das Wasser im Topf aufkochen und dann, schalte ich irgendwas komplett aus, das Wasser soll nur minimal kochen und dann zieht der Reis mehr, als er kocht. Bist du bei Instagram? Dann könnte ich dir ein kurzes Video machen, wenn ich wieder Vollkornreis koche. ;-)
Liebe Grüße,
Lisa