Glutenfreie Nudeln: 9 leckere Sorten ohne Weizen - meine Übersicht

"Ich könnte auf Nudeln nie verzichten!" Diesen Satz höre ich oft, wenn ich erzähle, dass wir uns glutenfrei ernähren, also ohne Weizen und ähnliche Getreidesorten. Moment mal: Ich verzichte nicht auf Nudeln. Wir essen sie ziemlich oft und ziemlich gerne - in allen möglichen Variationen. Auch Penne, Spaghetti, Spirelli und andere Kreationen. In diesem Beitrag findest du meine Übersicht, welche glutenfreien Nudeln der Markt heute bietet und was ich persönlich davon halte.

Warum ist Weizen nicht immer gut für uns?

Erst als ich anfing, mich glutenfrei zu ernähren, fiel mir auf, wie viel Weizenprodukte ich früher täglich zu mir genommen habe. Abwechslung ist definitiv etwas anderes! Morgens ein Brot oder Brötchen, mittags Nudeln, abends ein Wrap. Oder: Morgens eine Waffel, mittags ein Couscous-Salat und abends eine Pizza. Obst und Gemüse gehörten immer dazu - trotzdem befand sich in fast jeder Mahlzeit Weizen, und das summiert sich.

Unser Weizen ist heute nicht mehr das, was er ursprünglich mal war. Meistens essen wir Weizenhochleistungssorten wie die Sorte „Mexikoweizen" – kurzer, kompakter Halm, sehr schwere Ähre. Als diese Sorte auf den Markt kam, war das ein Segen für viele, weil die Erträge deutlich stiegen. Ich sehe das aber etwas kritischer. Auch der Anteil des problematischen Glutens im Weizen hat sich verändert. Im Zuge der Industrialisierung ist es wichtig, dass Teigwaren besonders gut verarbeitbar sind. Der Weizenkleber sorgt für eine sehr gute Elastizität des Teiges – und je höher sein Anteil, umso raffinierter können Backwaren verarbeitet werden.

Doch unsere Verdauung – und es muss gar nicht die extreme Zöliakie-Erkrankung vorliegen – verträgt den hohen Glutengehalt oft nicht gut. Ich zum Beispiel wusste nicht, dass ich ebenso betroffen bin, bis ich wegen meiner Tochter aufgehört habe, Gluten zu essen. Plötzlich merkte ich eine deutliche Verbesserung meiner Verdauung und meines Gesamtzustandes. Ich hätte niemals meine Beschwerden auf eine Unverträglichkeit zurückgeführt.

Übrigens: Im Dinkel ist der Anteil des Glutens pro 100g laut Wikipedia sogar höher als in Weizen. Das hätte ich nicht vermutet! Ich weiß, dass viele Menschen der Meinung sind, das Thema Gluten sei nur ein Trend. Ich spreche immer aus eigener Erfahrung – jeder muss seine eigenen Erfahrungen sammeln. Nur weil die Nachweismethoden noch nicht ausgereift sind, heißt das nicht, dass man keine Unverträglichkeit haben kann.

Meine körperliche Erfahrung war eindeutig, und ich bin froh, das herausgefunden zu haben.

Aber – und das ist mir wichtig: Man muss gar keine Unverträglichkeit haben, um glutenfreie Nudeln zu genießen! Sie bringen tolle Abwechslung auf den Tisch und schmecken wirklich gut. Schauen wir uns also an, welche Alternativen es gibt.

Glutenfreie Nudeln im Überblick – diese Sorten gibt es

Die Auswahl an glutenfreien Nudeln ist inzwischen riesig. Von Mais über Linsen bis hin zu Mungobohnen – hier ist für jeden Geschmack etwas dabei. Ich stelle dir meine persönlichen Favoriten vor, die wir bei uns zu Hause regelmäßig auf den Tisch bringen.

Maisnudeln für Anfänger - passen immer

Maisnudeln waren die ersten glutenfreien Nudeln, die ich gegessen habe. Sie sind sehr leicht, liegen nicht schwer im Bauch und machen entsprechend nicht ganz so satt wie die üblichen Weizennudeln – zumindest ist das mein Eindruck. Dafür haben sie sehr wenig Eigengeschmack und passen wunderbar zu jeder Sauce. Ein guter Einstieg, wenn man glutenfreie Nudeln zum ersten Mal ausprobiert!

Kichererbsennudeln punkten mit viel Eiweiß

Später entdeckte ich die große Auswahl an Hülsenfrucht-Nudeln und war sofort begeistert. Hülsenfrüchte in Nudelform, das gibt es tatsächlich, und sie schmecken uns ausgezeichnet! Die Kichererbsenhörnchen sind in nur 5 Minuten fertig, haben eine leicht nussige Geschmacksnote, und unsere Tochter liebt sie. Für Salate oder Suppen sind sie besonders gut geeignet. Inzwischen bekommt man sie auch in vielen Supermärkten – das war vor ein paar Jahren noch ganz anders.

Linsennudeln machen richtig satt dank Protein

Linsennudeln aus gelben Linsen finde ich sehr gelungen. Sie machen ordentlich satt und schmecken besonders gut zu deftigen Saucen – perfekt auch für die klassische Tomatensauce! Sie sind ebenso schnell gekocht, zerfallen aber ganz gerne ein wenig, wenn man die Kochzeit überschreitet. Also: Auge drauf behalten! Wir kaufen sie regelmäßig.

Mungobohnennudeln - neu im Geschmack

Die Nudeln aus Mungobohnen sind vielleicht nicht für jeden Geschmack eine Alternative. Sie haben eine leichte Eigennote – wer einen typischen Nudelgeschmack erwartet, wird etwas überrascht sein. Das bedeutet aber nicht, dass sie nicht schmecken, sie sind einfach geschmacklich anders. Zu ihnen passt eher ein Pesto oder gebratenes Gemüse als die klassische Tomatensauce. Übrigens: Die Glasnudeln aus der Asia-Abteilung bestehen ebenfalls aus Mungobohnen – allerdings nur aus der Stärke.

Reisnudeln - aus Vollkornreis schön sättigend

Reisnudeln finde ich sehr vielseitig. Es gibt sie in diversen Formen – als Penne, Spirelli oder Spaghetti. Sie machen schön satt (besonders die Vollkorn-Penne) und kommen bei Kindern super an. Wir kaufen sie regelmäßig und sie sind hier immer schnell aufgebraucht. Auch für asiatisch inspirierte Gerichte sind sie natürlich eine tolle Wahl.

Sojanudeln - haben eine fleischähnliche Konsistenz

Ich kenne bisher vor allem Sojaspaghetti, die – wie der Name schon sagt – aus der Sojabohne gemacht werden und leicht nussig nach Soja schmecken. Wie auch die Mungobohnennudeln, sind sie geschmacklich etwas spezieller. Sie machen außerdem sehr satt – einen riesigen Berg braucht man also nicht auf dem Teller. Man kann sie auch super für Eintöpfe verwenden.

Buchweizennudeln für mehr Abwechslung in der glutenfreien Küche

Buchweizen habe ich als Kind schon sehr geliebt und Buchweizennudeln mache ich manchmal sogar selbst. Man kann sie natürlich auch kaufen. Ich muss gestehen, dass ich bis jetzt keine gekauften gegessen habe, weil wir ohnehin viel mit Buchweizenmehl machen und dann lieber auf andere Nudelsorten ausweiche, um mehr Abwechslung zu haben. Buchweizennudeln werden übrigens auch als Sobanudeln bezeichnet und sind in der japanischen Küche ein Klassiker – interessant, oder?

Mischnudeln - eine neue Sorte? :)

Mit Mischnudeln meine ich diverse Nudeln, die aus mehreren Getreidesorten bzw. Pseudogetreidesorten bestehen: Reis-Mais-Hirse, Mais-Reis, manchmal auch mit Quinoa oder Amaranth. Der Geschmack variiert je nach Zusammensetzung sehr stark. Wir kaufen öfter Mais-Hirse-Reis-Spaghetti und sie schmecken uns wirklich gut.

Erbsennudeln – neu auf meinem Radar

Eine Sorte, die ich euch noch kurz vorstellen möchte, obwohl ich sie selbst noch nicht so oft gegessen habe: Erbsennudeln. Sie bestehen aus Erbsenmehl, sind sehr proteinreich und schmecken auch ein bisschen nach Erbse. Im Bioladen oder online bekommt man sie gut. Ich finde auch diese Sorte ebenfalls sehr spannend.

Glutenfreie Nudeln als Chance für mehr Abwechslung

Klasse finde ich, dass man inzwischen so eine große Auswahl hat. Kinder zum Beispiel könnten sich täglich von Nudeln ernähren – die berühmten Nudelphasen kennen wir gut. Dann gibt es eben heute Linsennudeln, morgen Reisspaghetti und übermorgen Kichererbsen-Hörnchen. So sorgt man für Abwechslung, für unterschiedliche Nährstoffe – und alle sind glücklich. Man muss wirklich keine Unverträglichkeit haben, um diese Sorten zu genießen.

Übrigens achten wir beim Nudelkauf darauf, dass sie möglichst ohne Zucker sind. Manche Hersteller – vor allem konventionelle – süßen die Nudeln ein wenig. Mit einer leckeren Sauce merkt man das kaum, muss aber nicht sein. Und unsere Nudeln kochen wir mit gefiltertem Leitungswasser. Wenn dich unser Wasserfilter interessiert, findest du weitere Details in diesem Beitrag: Schadstoffe im Leitungswasser - ich nutze einen Wasserfilter und spare dabei

Häufige Fragen zu glutenfreien Nudeln

Welche glutenfreien Nudeln schmecken am ähnlichsten wie normale Nudeln?

Maisnudeln und Reisnudeln kommen dem klassischen Nudelgeschmack am nächsten. Sie haben wenig Eigengeschmack und passen zu fast allen Saucen.

Sind glutenfreie Nudeln gesünder?

Das kommt auf die Sorte an. Hülsenfrucht-Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen sind proteinreicher und ballaststoffreicher als herkömmliche Weizennudeln. Mais- und Reisnudeln sind dagegen eher ähnlich in ihrer Nährstoffzusammensetzung. Gesünder bedeutet hier also: abwechslungsreicher und für viele Menschen verträglicher.

Wo kauft man glutenfreie Nudeln?

Die Auswahl im Supermarkt (Rewe, Edeka, auch Aldi und Lidl) ist in den letzten Jahren wirklich gewachsen. Besonders gut ist die Auswahl auch im Bioladen oder online.

Kann man glutenfreie Nudeln auch al dente kochen?

Das ist tatsächlich die größte Herausforderung! Glutenfreie Nudeln haben manchmal engeres Zeitfenster – lieber den Timer etwas früher stellen und regelmäßig probieren.

Liebe Grüße

Lisa

P.S. Vielleicht fragst du dich manchmal, warum dich bestimmte Situationen mehr berühren oder Energie kosten als andere. Ich habe einen Selbsttest namens „Bist du hochsensibel?" mit viel Sorgfalt erarbeitet, der genau dieser Frage nachgeht. Er dauert wenige Minuten, ist vollkommen kostenlos, und das Ergebnis bekommst du sofort im Anschluss. Vielleicht lernst du dabei etwas über dich, das vieles in deinem Leben erklären könnte. Du bist ganz herzlich eingeladen, den Test auszuprobieren!

Zum Test: Bist du hochsensibel?

Lisa Albrecht

Gründerin, Autorin, psychologische Beraterin

Ich bin Autorin und Gründerin des Online-Magazins „Ich lebe grün!“, das sich einem bewussten, nachhaltigen und gesunden Lebensstil verschrieben hat. Als zertifizierte psychologische Beraterin für hochsensible Frauen begleite ich meine Klientinnen in akuten Krisensituationen und bei persönlichen Lebensveränderungen – hin zu mehr Leichtigkeit, Klarheit und Wohlbefinden. Mehr über meine Arbeit findest du auf www.lisa-albrecht.de. Ich liebe das Meer, veganes Vanille-Eis und die Erdbeeren aus unserem Garten – kleine Alltagsfreuden, die mein Herz höherschlagen lassen.