Eisenmangel durch die Periode - Ursachen, Symptome und was wirklich hilft

Photo by Cocobols on Unsplash

Kann eine starke Menstruation tatsächlich unseren Eisenbedarf erhöhen oder sogar einen Eisenmangel auslösen? Dieser Frage bin ich nachgegangen und war ehrlich gesagt überrascht, was ich dabei herausgefunden habe. Unter anderem hat mich das Buch von Dr. med. Heike Bueß-Kovács Eisenmangel - Ursachen, Symptome und wirksame Selbsthilfe (Kompaktratgeber, Mankau Verlag) bei meiner Recherche begleitet.

Frauen haben laut Fachliteratur einen deutlich höheren Eisenbedarf als Männer und das hängt direkt mit der monatlichen Blutung zusammen.

Periode und Eisenbedarf - es gibt einen klaren Zusammenhang

Laut dem oben genannten Buch benötigen Frauen im gebärfähigen Alter erheblich mehr Eisen als Männer in ähnlichem Alter. Der Hauptgrund dafür ist der regelmäßige Blutverlust durch die Menstruation - und damit auch der monatliche Eisenverlust.

Dabei spielt auch die Stärke der Blutung eine Rolle. Wer weniger stark blutet, verliert entsprechend weniger Eisen. Wer aber über viele Jahre hinweg stark und lang blutet, hat einen dauerhaft erhöhten Eisenbedarf und läuft eher Gefahr, in einen Mangel zu rutschen.

Photo by Zach Inglis on Unsplash

Mehrere Faktoren erhöhen den Eisenbedarf

Die Periode ist aber nicht der einzige Faktor. Junge Mädchen bekommen ihre erste Blutung oft schon mit 11 oder 12 Jahren - mitten in einer Phase, in der der Körper noch stark wächst und selbst viel Eisen braucht. Kommt dann die Menstruation hinzu, wird eine ausgewogene Ernährung wirklich wichtig (die natürlich immer wichtig ist).

Ich kenne das aus meiner eigenen Jugend. Meine Ernährung in der Pubertät war alles andere als ausgewogen - kein Wunder, dass ich damals unter Eisenmangel litt. Ich wusste weder, in welchen Lebensmitteln viel Eisen steckt, noch wie wichtig es für meine Entwicklung war. Auch Haarausfall gehörte damals zu meinen Beschwerden - im Nachhinein ein mögliches Zeichen.

Meine persönlichen Symptome bei Eisenmangel

Wenn mein Eisenwert etwas zu niedrig ist, merke ich das bei mir meistens zuerst an eingerissenen Mundwinkeln. Dazu kommt schnelle Müdigkeit, eine gewisse Reizbarkeit, schlechterer Schlaf und eine innere Unruhe.

Vor einiger Zeit hatte ich eine OP am Eierstock (Dermoidzyste) und leider auch gleichzeitig meine Periode. Im Krankenhaus wurde mein Eisenwert kontrolliert und er war noch im grünen Bereich. Einige Wochen später, nach meiner nächsten Blutung, bekam ich wieder einen eingerissenen Mundwinkel und fühlte mich nicht besonders gut. Das war für mich ein Alarmzeichen, also achtete ich verstärkt auf eisenreichere Lebensmittel.

Allgemeine Symptome, die auf Eisenmangel hindeuten können

Ein leichter Eisenmangel wird oft gar nicht bemerkt. Je nach Schwere können laut Fachliteratur folgende Anzeichen auftreten - diese Liste dient nur zur Orientierung und ersetzt keine ärztliche Diagnose:

• Blässe, helle Schleimhäute
• Müdigkeit, Erschöpfung, Energiemangel
• Konzentrationsprobleme, depressive Verstimmung
• Schwindel, schneller Herzschlag, Atemnot bei Belastung
• Schlafstörungen, innere Unruhe
• geschwächtes Immunsystem, häufige Infekte
• Haarausfall, brüchige Nägel, Hautprobleme, eingerissene Mundwinkel

Wichtig: Wenn du mehrere dieser Symptome bei dir erkennst, lass deinen Eisenwert bitte ärztlich abklären. Ein Blutbild gibt schnell Auskunft und nur so weißt du wirklich, ob ein Mangel vorliegt.

Photo by Cocobols on Unsplash

Weder zu wenig noch zu viel - das richtige Maß

Eisen ist ein Spurenelement, das der Körper braucht - aber in der richtigen Menge. Zu wenig ist problematisch, zu viel jedoch ebenfalls. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist die beste Grundlage, weil Vitamine und Mineralstoffe in Lebensmitteln natürlich miteinander harmonieren.

Wenn man aber weiß, dass der eigene Eisenbedarf regelmäßig nicht gedeckt wird, lohnt es sich, bewusster auf die Ernährung zu achten und bei Bedarf ärztlich begleitet einen Mangel auszugleichen.

Eisengehalt in Lebensmitteln - ein Überblick

Ein kleiner Mythos vorab: Spinat ist gar nicht so eisenreich, wie lange gedacht. Er enthält in roher Form rund 4,2 mg Eisen pro 100 g - das ist solide, aber nicht außergewöhnlich.

In meinem Artikel Gesunde vegane Ernährung mit viel Eisen habe ich viele eisenreiche pflanzliche Lebensmittel zusammengestellt. Hier die wichtigsten auf einen Blick:

Obst & Trockenfrüchte (pro 100 g):

• Getrocknete Aprikosen: 4,5 mg
• Getrocknete Feigen: 3,2 mg
• Getrocknete Bananen: 2,8 mg
• Rosinen: 2,3 mg
• Getrocknete Datteln: 2 mg
• Schwarze Johannisbeeren: 1,3 mg

Gemüse (pro 100 g):

• Grünkohl (roh): 2 mg
• Broccoli & Rosenkohl: ca. 1 mg
• Kartoffeln mit Schale (gekocht): 0,9 mg
• Rote Beete (gekocht): 0,5 mg

Photo by William Felker on Unsplash

Hülsenfrüchte, Getreide und Samen sind oft unterschätzte Eisenlieferanten

Bohnen, Linsen und Kichererbsen liefern ebenfalls gutes pflanzliches Eisen. Besonders beeindruckend finde ich aber die Werte von Getreide und Samen:

• Weizenkleie: 16 mg pro 100 g
• Kürbiskerne: 12,5 mg
• Sesamsamen: 10 mg
• Amaranth: 9,1 mg
• Hirse: 7 mg
• Leinsamen: 8,2 mg
• Sonnenblumenkerne: 6,2 mg
• Mandeln: 4 mg
• Haselnüsse: 3,8 mg

Amaranth und Hirse werden dabei oft unterschätzt, dabei sind sie wirklich wertvolle Eisenlieferanten, die sich gut in den Alltag integrieren lassen.

Täglicher Eisenbedarf - zur Orientierung

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) - ich empfehle, die aktuellen Werte direkt auf der DGE-Website nachzulesen, da sich Empfehlungen ändern können - liegen die Richtwerte grob in diesem Bereich:

• Jugendliche und Erwachsene: ca. 10–15 mg täglich
• Kinder: ca. 8–10 mg täglich
• Schwangerschaft: erhöhter Bedarf (ca. 30 mg)
• Stillzeit: erhöhter Bedarf (ca. 20 mg)

Ich selbst esse seit Jahren rein pflanzlich und habe keine Eisenprobleme, da ich dieses Thema im Blick habe. Interessanterweise hatte ich meinen Eisenmangel damals, als ich noch Fleisch und Milchprodukte aß - aber mich insgesamt deutlich unausgewogener ernährte. Es kommt also weniger auf die Ernährungsform an, sondern auf die Vielfalt und Zusammensetzung.

Das sind meine persönlichen Erfahrungen. Es gibt natürlich viele weitere Faktoren, die einen Eisenmangel begünstigen können - das würde diesen Beitrag sprengen. Aber wer seine Eisenversorgung im Blick behält, vor allem rund um die Periode, ist schon auf einem guten Weg.

Bitte beachte: Dieser Beitrag gibt meine persönlichen Erfahrungen und Recherchen wieder und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Verdacht auf Eisenmangel wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.

Bis bald, deine Lisa.

P.S. Vielleicht fragst du dich manchmal, warum dich bestimmte Situationen mehr berühren oder Energie kosten als andere. Ich habe einen Selbsttest namens „Bist du hochsensibel?" mit viel Sorgfalt erarbeitet, der genau dieser Frage nachgeht. Er dauert wenige Minuten, ist vollkommen kostenlos, und das Ergebnis bekommst du sofort im Anschluss. Vielleicht lernst du dabei etwas über dich, das vieles in deinem Leben erklären könnte. Du bist ganz herzlich eingeladen, den Test auszuprobieren!

Zum Test: Bist du hochsensibel?

Lisa Albrecht

Gründerin, Autorin, psychologische Beraterin

Ich bin Autorin und Gründerin des Online-Magazins „Ich lebe grün!“, das sich einem bewussten, nachhaltigen und gesunden Lebensstil verschrieben hat. Als zertifizierte psychologische Beraterin für hochsensible Frauen begleite ich meine Klientinnen in akuten Krisensituationen und bei persönlichen Lebensveränderungen – hin zu mehr Leichtigkeit, Klarheit und Wohlbefinden. Mehr über meine Arbeit findest du auf www.lisa-albrecht.de. Ich liebe das Meer, veganes Vanille-Eis und die Erdbeeren aus unserem Garten – kleine Alltagsfreuden, die mein Herz höherschlagen lassen.