Eisenmangel? Gesunde vegane Lebensmittel mit viel Eisen

Schon komisch, oder? Vor vielen Jahren, als ich noch Fleisch- und Milchprodukte zur mir nahm, hatte ich immer wieder einen Eisenmangel. Auch in meiner Kindheit wurde mir empfohlen, mehr eisenhaltige Lebensmittel zu mir zu nehmen. Der Arzt sagte, dass ich jede Menge grüner Äpfel essen soll. Sind sie wirklich reich an Eisen? Und welche pflanzlichen Lebensmittel sind eigentlich eisenhaltig? Ich habe für euch eine Auswahl an Lebensmitteln zusammengestellt, die jede Menge Eisen enthalten. Übrigens, der empfohlene Referenzwert für die tägliche Aufnahme von Eisen liegt bei 10-15 mg für einen Erwachsenen im Alter 25-51 Jahren. Wenn man eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C zu sich nimmt, steigert das die Eisenaufnahme zusätzlich.

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Eisen in Obst und Trockenobst

Frische Maulbeeren sind nicht nur lecker, sondern auch eisenhaltig. Pro 100g befindet sich 1,6 mg Eisen in ihnen. Als Kind kletterte ich auf einen Maulbeerbaum und naschte die süßen Früchte. In den getrockneten Früchten erhöht sich logischerweise der Eisengehalt pro 100g Gewicht, da ja der Wasseranteil fehlt. Frische Johanissbeeren versorgen uns mit Eisen. Rote Johannisbeeren haben pro 100g 1 mg Eisen und schwarze Johannisbeeren sogar 1,3 mg. Außerdem haben Johannisbeeren (vor allem die schwarzen) mehr Vitamin C als zum Beispiel Zitronen! Frische Himbeeren enthalten ca. 1 mg Eisen pro 100g. Sie wirken blutreinigend und blutbildend. Wenn man also in einem frischen Müsli mit z.B. etwas Orangensaft 150 g Himbeeren ißt, deckt man bereits alleine durch die Früchte 15% des Tagesbedarfs ab. Aber im Müsli stecken ja noch viel mehr Vitamine und Mineralstoffe.

Eisen in Trockenfrüchten (in mg pro 100 g)

Trockenfrüchte sind ein toller Zusatz und liefern jede Menge Eisen. Besoders eisenhaltig sind getrocknete Aprikosen (4,5 mg), getrocknete Feigen (3,2 mg), getrocknete Bananen (2,8 mg), getrocknete Weintrauben bzw. Rosinen (2,3 mg) und getrocknete Datteln (2 mg).

Eisen in Gemüse und Hülsenfrüchten

Gemüse (Eisen in mg pro 100 g)

Im grünen Gemüse wie Grünkohl befinden sich 2 mg Eisen - aber er sollte am Besten roh bleiben. Broccoli und Rosenkohl liefern ca. 1 mg. Gekochte Rote Beete 0,5 mg und gekochte Kartoffel mit Schale 0,9 mg.

Salate, Kräuter und Wurzel (Eisen in mg pro 100 g)

Wer hätte es gedacht? Brennnesseln sollten öfters in unseren Smoothies landen! Die Pflanze ist mit 4,1 mg Eisen pro 100 g sehr eisenhaltig. Kräuter wie Gartenkresse (3 mg), Brunnenkresse (3,1 mg), Löwenzahnblätter (3,2 mg) und Petersilie (6 mg) sind eine tolle Ergänzung! Ebenso Portulak (3,6 mg), Rucola (1,5 mg), roher Spinat (4,2 mg), Sauerampfer (2,2 mg) und Endivien (1,4 mg) können sich sehen lassen. Okay, große Mengen von Ingwer ißt man ja nicht wirklich. Aber spannend ist dennoch zu wissen, dass ganze 17 mg Eisen pro 100 g in Ingwer enthalten sind.

Hülsenfrüchte (Eisen in mg pro 100g)

Weiße Bohnen (roh, 6,1 mg), rohe Erbsen (5,2 mg), Kichererbsen (roh, 61 mg) und Linsen (roh, 8 mg) haben eine ordentliche Portion an Eisen. Ein Bohneneintopf oder Spaghetti mit Linsenbolognese sind nicht nur lecker, sondern eine tolle Alternative.

Eisen in Getreide und Pseudogetreide (in mg pro 100 g)

Es hat sich vermutlich schon herumgesprochen, dass der Eisengehalt in Amaranth bemerkenswert ist. Ganze 9,1 mg pro 100 g sind enthalten. Auch der Buchweizen mit 3,6 mg ist ein guter Eisenlieferant. Grünkern - also grün geernteter Dinkel - enthält 4,2 mg. Die Hirse wird gerne unterschätzt, aber mit 7 mg ist sie wirklich empfehlenswert. Ebenso Quinoa, auch wenn etwas teuer, lohnt sich in der Anschaffung - 8 mg. Weizenkleie ist mit 16 mg natürlich sehr stark - aber hier handelt es sich eben nur um die Schale. Und die Haferflocken sind mit 4,5 mg ganz klar mehr als empfehlenswert.

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Eisengehalt in Nüssen, Kernen und Samen (in mg pro 100 g)

Fast alle Samen und Nüsse sind eisenhaltig. Die besten Quellen sind u.a. Kürbiskerne (12,5 mg), Leinsamen (8,2 mg), Sesamsamen (10 mg), Sonnenblumenkerne (6,2 mg), Mandeln (4 mg) und Haselnüsse (3,8 mg).

An dieser Stelle noch ein UPDATE: Seit Anfang 2024 habe ich mein neues Projekt “Einfach leben, mehr sein” ins Leben gerufen, du findest es auf www.lisa-albrecht.de. Es ist die Fortsetzung von diesem Blog, aber auf einer völlig anderen Ebene. Ich freue mich, dich dort zu sehen! Alles liebe, Lisa.

Lisa Albrecht

Gründerin & Autorin

Ich bin immer auf der Suche nach ganzheitlichen Lösungen für mehr Gesundheit und Balance im Leben. Ich liebe das Meer, veganes Vanille-Eis und unsere Erdbeeren aus dem Garten.