Gesundes Mittagessen: Mit wenig Zeit ein lecker gedeckter Tisch

Ich weiß, der Tag hat 24 Stunden und davon verschlafen wir schon einen ordentlichen Teil. Für eine gesunde Ernährung bleibt oft nicht so viel Zeit, weil Beruf und Alltag einen manchmal ganz schön herausfordern können. Trotzdem, ich bin mir sicher, dass man leicht eine gesunde Mahlzeit zubereiten kann, wenn man sich eine halbe Stunde Zeit nimmt.

Reis lässt sich zum Beispiel zwischendurch einfach kochen und später weiter verarbeiten. Durch Zugabe von Gewürzen wie Curry oder ein wenig Gemüsebrühe (ich verlinke dir Gemüsebrühen, die ohne Geschmacksverstärker, Hefe etc. sind und lecker schmecken) lässt sich ein langweiliger Reis schnell aufpeppen.

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Lisa Albrecht Zertifizierte psychologische Beraterin für hochsensible Menschen Kostenloses Erstgespräch

Zum Reis passt Kohlgemüse wunderbar. Richtig schnell geht kurz angebratener Weißkohl, mit ein wenig Salz und Knoblauch. Wenn du einen Krauthobel besitzt, schätzt du sicherlich seine Schnelligkeit. Scheiben und Streifen sind dann richtig schnell gezaubert. Den Knoblauch reibe ich übrigens immer fein mit einer Reibe.

Wir verwenden gerne entweder Raps- oder Olivenöl zum Braten. Der Weißkohl wird nur kurz erhitzt und dann mit der Restwärme gegart, aber insgesamt wirklich kurz. Je knackiger er bleibt, umso besser. Zum Schluss kann man ihn auch mit einer glutenfreien Sojasauce abschmecken, Sojasauce passt ja generell ganz gut zu Reisgerichten.

Wenn man keine Zeit hat, bieten sich frische Zutaten besonders an, weil sie bereits fertig sind. Man muss sie nicht extra zubereiten, sondern nur klein schneiden. Wir nehmen einfach das, was gerade da ist. Diesmal Tomaten und Paprika. Einfach roh dazu! Somit gibt es eine extra Portion Vitamin C.

Jeder weiß: Das Auge isst mit. Wenn der Tisch schön dekoriert ist, macht das Essen noch mehr Spaß. Man muss keine aufwändige Dekoration machen. Ein paar Basilikumblättchen hier und da, frisches Gemüse einfach in handliche Stifte schneiden und schon sieht alles appetitlicher aus. Dann wird wirklich mehr Gemüse gegessen, als sonst.

Reis und Gemüse sättigt nicht so lange, deswegen mache ich gerne noch schnell deftige Frikadellen oder Bratlinge dazu. Sie bestehen aus Buchweizenmehl, Walnusskernen (grob gehakt), Kräutern, etwas glutenfreiem Tomatenpesto und Wasser. Wenn man möchte, dass sie noch luftiger sind, arbeitet man ein wenig Reis mit ein. Dann werden sie rasch in der Pfanne angebraten.

Solche Frikadellen sind glutenfrei und vegan, man kann sie auch super zur Arbeit oder in die Schule mitnehmen. Mit oder ohne Aufstrich, mit Gemüse oder wenn am nächsten Tag noch welche übrig bleiben, als Würfel im Eintopf oder der Suppe.

Ein bisschen Avocado mit Pfeffer ist auch schnell angerichtet. Einfach in Scheiben schneiden und zum Reis servieren.

Bei uns wird mindestens eine Mahlzeit zusammen gegessen, wir reden über alles mögliche beim Essen und genießen die gemeinsame Zeit. Wir verteilen das Essen nicht, sondern jeder nimmt sich genau das, worauf er Lust hat. Ich versuche, immer mehrere Alternativen anzubieten, damit für jeden etwas dabei ist.

So lernt man, auf sein Hungergefühl zu hören, nicht alles aufzuessen, nur weil der Teller bereits vorher bestückt war und nimmt sich selbst das, was man möchte. Das funktioniert wirklich wunderbar.

Die Reste werden bei uns spätestens beim Abendessen noch aufgegessen, so kann ich am nächsten Tag eine neue Mahlzeit zubereiten. Ich plane kurz am Abend, was ich machen möchte. Zum Beispiel, ob Bohnen eingeweicht werden müssen und gehe meinen Gemüsevorrat durch. Dann habe ich einen kleinen Plan und bin am nächsten Tag nicht überfordert mit der Frage: "Was soll ich bloß kochen?" Natürlich gibt es auch Wünsche von Familienmitgliedern, die gerne berücksichtigt werden - dann schreibe ich alles auf die Einkaufsliste für den nächsten Einkauf.

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Lisa Albrecht

Gründerin, Autorin, psychologische Beraterin

Ich bin Autorin und Gründerin des Online-Magazins „Ich lebe grün!“, das sich einem bewussten, nachhaltigen und gesunden Lebensstil verschrieben hat. Als zertifizierte psychologische Beraterin und Stress-Expertin begleite ich Menschen in akuten Krisensituationen und bei persönlichen Lebensveränderungen – hin zu mehr Leichtigkeit, Klarheit und Wohlbefinden. Mehr über meine Arbeit findest du auf www.lisa-albrecht.de. Ich liebe das Meer, veganes Vanille-Eis und die Erdbeeren aus unserem Garten – kleine Alltagsfreuden, die mein Herz höherschlagen lassen.