Endlich flacher Bauch oder Sixpack - was kann man tun? Experteninterview

Wir hatten ja neulich das Thema, wie ich denn schlank bleibe, so ganz ohne Diät. Aber glaubt mir, auch ich habe meine Problemzonen, mit denen ich nicht so zufrieden bin. Ganz lange war das mein Bauch. Er war schon immer nicht besonders flach, und wenn ich zunehme, dann sofort am Bauch. Aus eigener Erfahrung weiß ich also, dass der Bauchspeck sich richtig schwer wieder wegzaubern lässt. Habt ihr gewusst, dass eine zu dicke Körpermitte das Risiko erhöhen kann, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu bekommen? Ich denke, dieses Thema ist für viele interessant. Laut meiner Umfrage im Freundeskreis ist kaum eine Frau mit ihrem Bauch zu 100% zufrieden. In diesem Beitrag wollte ich auf diverse Fragen eingehen, wie man einen flacheren Bauch bekommt und euch weitere Tipps an die Hand geben, die mir bereits geholfen haben! Ich mag es gerne "wissenschaftlicher" und habe Stefanie Schmiedeberg, eine Personal Trainerin und Ernährungsberaterin, als Expertin in diesem Beitrag sprechen lassen. Schließlich ist sie vom Fach und weiß, wovon sie spricht. Es geht los!

Ich nehme überall ab - nur nicht am Bauch. Was kann ich tun und was mache ich falsch?

Stefanie Schmiedeberg: Der liebe Bauch, es stimmt, der Bauch ist, was das Abnehmen angeht, ein sturer Esel. Erst lässt er alle anderen an sich vorüberziehen, dann läuft er endlich ein kleines Stückchen und bleibt darauf hin auch sofort wieder stehen oder geht gar ein paar Schritte zurück. Jeder, der schon einmal am Bauch abnehmen wollte, kennt dieses Spielchen. Gründe, warum das so ist, gibt es genug.

Der menschliche Körper ist so aufgebaut, dass er es gar nicht bewusst steuern kann, an welchen Stellen er zu oder abnimmt. Das liegt zum einen daran, dass der Körper das Fett nach einem individuellen Muster abspeichert und es auch nach jenem Muster wieder abgibt. Auch genetische Faktoren spielen hier eine große Rolle. Wenn Sie zu denen gehören, die zuerst am Bauch zunehmen, halten sich Fettzellen hier meist so lange, bis alle anderen Fettreserven mehr oder weniger aufgebraucht sind.

Falls Sie eine schöne schlanke Figur haben und nur der Bauch dick geworden ist, könnte es sich auch um einen sogenannten Stress-Bauch handeln. Dieser kommt meist mit Blähungen und Fetteinlagerungen im Taillenbereich einher. Wer ständig stressigen Situationen ausgesetzt ist, dessen Körper schüttet vermehrt die Hormone Adrenalin und Cortisol aus, welche Appetit auf Ungesundes machen und wäre das nicht schon schlimm genug, begünstigt das Cortisol auch noch die Fettablagerungen im Bauch.

Besonders die Ernährung macht dem flachen Bauch das Leben schwer. Wer abnehmen möchte, sollte Süßes, schlechte Fette, Alkohol und tierische Produkte in seinem Leben einschränken oder besser ganz streichen. Denn, auch wenn Sie fleißig Sport treiben, jedoch nichts an Ihrem Essverhalten ändern, nehmen Sie je nach Sportpensum zwar trotzdem ab, jedoch nur sehr, sehr langsam und, dann auch nur selten am Bauch.

Ausreichend viel Bewegung, ist ein Muss bei jeder erfolgreichen Gewichtsreduktion, so auch beim Sixpacktraining. Wer nur durch eine Diät abnimmt, kann sein Gewebe nicht straffen, eventuell hat man dann alles Fett am Bauch schon abgenommen, erkennt dies jedoch nicht, da eine Fettschürze über dem Sixpack hängt. Wenn es erst einmal soweit gekommen ist, hilft meist kein straffendes Training mehr, sondern nur noch ein Schönheitschirurg. Deswegen ist es sehr wichtig zu jeder Diät auch ein Straffungsprogramm zu absolvieren. Wenn Sie am Bauch abnehmen wollen, ist das richtige Training entscheidend über Erfolg und Misserfolg. Eine gute Mischung aus Ausdauersport und Krafttraining ist das Geheimnis eines flachen Bauches. Beim Ausdauersport kommt die Fettverbrennung auf Touren und beim Muskeltraining formen Sie Ihre Muskeln und straffen Ihren Körper. Sie sollten beide Teile trainieren und nicht eines davon vernachlässigen, wenn Sie schnelle Erfolge sehen wollen, den beim Bauchmuskeltraining gehen das Ausdauertraining und Muskelaufbau immer Hand in Hand. Zudem stärkt ein gezieltes, gutes Muskeltraining auch Ihre Körperhaltung, was optisch gerade den Bauch flacher wirken lässt.

Und zuletzt der Schlaf. Auch Schlafmangel führt dazu, dass man nicht richtig abnimmt. Wer die Trainingszeit dem Schlaf abzieht, wird recht schnell feststellen, dass das weder gesund noch erfolgversprechend ist, denn Schlafmangel senkt das Sättigungshormon Leptin und produziert gleichzeitig mehr vom Appetithormon Ghrelin. Im Schlaf selbst ist das sogenannte Wachstumshormon aktiv, welches für die Erholung und die Neubildung der Zellen verantwortlich ist. Die Energie für diesen Vorgang stammt bevorzugt aus den Fettreserven. Wer abends Sport treibt, regt die Entstehung des Wachstumshormons an und bringt so zusätzlich das Abnehmen im Schlaf auf Touren.

Instagram ist heute voll mit Sixpack-Fotos. Ist so ein Bauch für jeden möglich bzw. bekommen manche Menschen schneller einen Sixpack als andere?

Stefanie Schmiedeberg: Jein. Spielt die Genetik mit, kann jeder einen Sixpack bekommen. Der große Bauchmuskel wird durch mehrere Bindegewebsstränge in die Form des Sixpacks unterteilt, wenn man den Bauch nun anspannt, kommen die berühmten 6 Waschbrettwölbungen zum Vorschein, 3 auf der linken Seite und 3 auf der rechten Seite. Bei manchen Menschen fehlt dagegen einer dieser Bindegewebsstränge und teilt somit den Bauchmuskel in nur 4 Wölbungen ein. Hier hilft auch kein Training, was nicht da ist, kann nicht hergezaubert werden.

Für alle anderen gilt, wer regelmäßig ein gezieltes Training durchführt, die Ruhepausen nicht vergisst, sich bewusst, gesund ernährt, den Körperfettanteil dauerhaft sehr niedrig hält und genügend schläft, der darf sich früher oder später über einen Sixpack freuen.

Wie schnell man diesen Sixpack erhält, kommt:

• auf Ihr Training an: Wie gezielt und konsequent trainiert wird.
• auf Ihre Veranlagung an: Denn auch hier sind wieder die Gene ausschlaggebend daran beteiligt, den wie schnell Muskeln wachsen, das kann sehr unterschiedlich sein.
• auf Ihr Alter an: Jemand in den 20ern baut schneller Muskeln auf, wie jemand in den 60ern.
• auf Ihr Geschlecht an: Durch das Hormon Testosteron bauen Männer zwar mehr Muskeln auf als Frauen, jedoch nicht unbedingt schneller, doch haben Frauen im Durchschnitt einen höheren Körperfettanteil und da ein Sixpack nur bei sehr niedrigem Körperfettanteil zum Vorschein kommt, dauert es bei Frauen meist länger.
• auf Ihren Körperfettanteil an: Jeder Mensch besitzt Muskeln, ganz egal wie viel er auf die Waage bringt. Ohne Bauchmuskeln wäre es nicht möglich sich aufrecht zu halten, zu gehen, zu sitzen oder zu lachen. Die Muskeln verstecken sich nur bei den meisten hinter einer Fettschicht. Wie lange hier das Training andauern würde, bis man einen Fortschritt erkennt, kommt schlicht auf die Größe der Fettschicht an.

Was kann man aus sportlicher Sicht tun, um den Bauch flach zu halten? Was ist besonders effektiv?

Stefanie Schmiedeberg: Da der Sixpack erst dann in Erscheinung tritt, wenn der Körperfettanteil sehr niedrig ist (bei Männern ab ca. 10% und bei Frauen ab ca. 15%), muss die Ernährung zwingend umgestellt werden.

Verzichten Sie, wann immer es geht auf:

• Alkohol: Alkohol verlangsamt Ihre Gewichtsabnahme und gerade Bier ist bekanntlich regelrecht berühmt dafür, dass es den Bauch wachsen lässt.
• Süßes: Süßes enthält nicht nur eine Menge Kalorien, es sind auch noch leere Kalorien, die nicht über längere Zeit satt machen und den Körper nur kurzzeitig versorgen.
• Schlechte Fette: Schlechte Fette wie frittiertes Essen, was bei Fast Food häufig der Fall ist. Nicht aber auf gesunde Fette wie Avocado oder Olivenöl.
• Tierische Produkte: Tierische Produkte enthalten heutzutage Wachstumshormone, die das Tier schnell in die Größe und Breite schießen lässt und Medikamente wie Cortison, die ebenfalls dafür berühmt sind, dick und aufgeschwemmt zu machen. Auch die Gene der Zuchttiere werden dahingehend manipuliert, dicker zu werden, wie man am deutlichsten an der Pute sehen kann.
• Salziges: Essen Sie salzarm. Ein zu hoher Natriumgehalt im Körper, welches vor allem in Kochsalz vorkommt, hemmt die Fettabsorbierung und schwemmt zusätzlich auch noch auf.

Essen Sie statt Fastfood und ungesundem, hochwertige und nährstoffreiche Gerichte. Greifen Sie zu frischem Obst, Gemüse, Samen, Kerne, Nüssen, Hülsenfrüchte, hochwertigen Getreide, probieren Sie sich an Pseudogetreide aus und versuchen Sie einige der Superfoods wie die Acai-Beere oder der Alge Chlorella. Machen Sie einen großen Bogen um alle Geschmacksverstärker, Zucker, Zuckerersatzprodukte und leeren Kohlenhydrate, welche die Heißhungerattacke schon vorprogrammieren. Trinken Sie Wasser ohne Kohlensäure, denn die enthaltende Kohlensäure macht aus einem schönen flachen Bauch einen kleinen Blähbauch und verzichten Sie auf süße Säfte oder Softdrinks. Achten Sie auf die Menge Ihrer Mahlzeiten und minimieren Sie die Zwischenmahlzeiten. Wenn Sie sich daran halten, haben Sie die Hälfte der Arbeit schon geschafft, die andere Hälfte stellt das Training dar.

Das Training sollte speziell auf die Bauchmuskeln abgestimmt werden, eine gute Kombination aus Ausdauertraining und Kräftigungsübungen beinhalten und so schnelle erste Erfolge sichtbar machen.

Eine Trainingseinheit sollte nie zur Gewohnheit oder gar langweilig werden. Wechseln Sie immer wieder Übungen aus, versuchen Sie sich an neuen Sportarten, gehen Sie z. B. schwimmen, joggen, boxen oder tanzen, um Ihre Ausdauer zu trainieren. Machen Sie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Sit ups, Crunches, Reverse Crunches, Bein heben an der Klimmzugstange, Liegestütze und Liegestützvariationen, stemmen Sie Gewichte oder nutzen Sie spezielles Equipment. Trainieren Sie immer Ihren ganzen Bauch und nicht nur die obere Partie, trainieren Sie auch die unteren und die seitlichen Muskeln sowie den Rücken. Wenn Sie den Rücken vernachlässigen, könnten sich Rückenprobleme bemerkbar machen und Ihre Haltung könnte sich verschlechtern. Trainieren Sie, um zu trainieren und nicht um Kaffeeklatsch zu halten, wenn Sie während einer Übung noch reden und lachen oder gar singen können, sollten Sie die Intensität erhöhen, denn machen wir uns nichts vor, ein Sixpack ist harte Arbeit. Doch wer hart arbeitet, brauch auch seine Ruhe, deswegen ist es wichtig, dass nach jedem Training 1-2 Tage lang eine Trainingspause erfolgen sollten, damit der Muskel sich regenerieren kann.

Auch Sie selbst müssen sich ab und an, sprich mindestens einmal die Woche etwas Ruhe gönnen, sei es in Form einer Meditation, eines ausgedehnten langen Bades, einem Spaziergang im Wald, einer Wellnesseinheit, ganz egal, Hauptsache, sie entspannen sich und kommen wieder runter. Auf diese Weise halten Sie Ihren Cortisolspiegel niedrig und erliegen keinen Heißhungerattacken.

Ich selbst ernähre mich vegan und achte auf eine ausgewogene nährstoffreiche Ernährung. 1-3x pro Woche trainiere ich meinen Bauch am liebsten mit Box und Kickboxübungen am Boxdummy und mit Liegestützvariationen auf der Matte oder Beinhebe-Übungen an der Klimmzugstange. Ich habe 3 Hunde die mich auf der einen Seite, schön auf Trab halten, auf der anderen Seite auch dafür sorgen, dass ich mich nicht überarbeite und bei langen, ruhigen Spaziergängen immer wieder Zeit finde, um abzuschalten und runter zu kommen.

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Über Stefanie Schmiedeberg

Stefanie Schmiedeberg wurde 1997 zum Vegetarier und lebt seit 2014 nun vegan. Sie hat sich 2007 als Personal Trainer und Ernährungsberater selbstständig gemacht (www.stefanie-schmiedeberg.de). Im Laufe der Jahre hat sie aufgrund ihrer Erfahrungen und Ausbildungen ihre eigene Arbeitsweise entwickelt, welche sich ganz individuell auf die persönlichen Bedürfnisse eines jeden ihrer Kunden einstellt. Sie arbeitet nicht nur erfolgreich für Privatpersonen, sondern auch für Unternehmen und staatliche Einrichtungen.

An dieser Stelle noch ein UPDATE: Seit Anfang 2024 habe ich mein neues Projekt “Einfach leben, mehr sein” ins Leben gerufen, du findest es auf www.lisa-albrecht.de. Es ist die Fortsetzung von diesem Blog, aber auf einer völlig anderen Ebene. Ich freue mich, dich dort zu sehen! Alles liebe, Lisa.

Lisa Albrecht

Gründerin & Autorin

Ich bin immer auf der Suche nach ganzheitlichen Lösungen für mehr Gesundheit und Balance im Leben. Ich liebe das Meer, veganes Vanille-Eis und unsere Erdbeeren aus dem Garten.